【保存版】筋肉をつけたい人必見！食事管理・筋トレ・筋肉を育てる栄養10選
「筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない…」
「プロテインだけ飲めば筋肉は増えるの？」
「健康的に引き締まった体を手に入れたい！」
そんな方に伝えたいことがあります。
こんにちは♪
健康オタク歴10年以上、休日は栄養成分表示を眺めるのが趣味のお姉さんです。
実は筋肉は筋トレだけでは増えません。
食事・筋トレ・休養の3つが揃って、初めて筋肉は成長します。
今回は初心者でも今日から始められる**「筋肉をつけるための食事管理＆筋トレ習慣10選」**をご紹介します！
① 毎食たんぱく質を摂ろう
筋肉の材料になるのは「たんぱく質」。
おすすめ食材
・鶏むね肉
・卵
・豆腐
・鮭
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質でダイエット中にも人気です。卵には筋肉づくりに必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
筋トレをする人は、体重1kgあたり約1.4〜2.0gのたんぱく質を目安にするとよいとされています。
② 炭水化物を抜かない
「筋肉をつけたいから糖質はゼロ！」
これはもったいない考え方です。
おすすめ食品
・玄米
・オートミール
・さつまいも
・雑穀米
炭水化物は筋トレのエネルギー源。極端に減らすと、筋肉を維持しにくくなることがあります。エネルギーをしっかり補給して、トレーニングの質を高めましょう。
③ 良質な脂質も忘れずに
脂質はホルモンづくりにも欠かせません。
おすすめ食材
・アボカド
・くるみ
・オリーブオイル
・サバ
アボカドやオリーブオイルにはオレイン酸、くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれています。脂質を極端に避けるより、「質の良い脂」を選ぶことが大切です。
④ 筋トレ後は30〜60分を意識
筋トレ後は栄養補給のタイミングも大切。
おすすめ
・プロテイン
・バナナ
・おにぎり
・ギリシャヨーグルト
たんぱく質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の回復をサポートしやすくなります。
⑤ ビタミン・ミネラルも筋肉の味方
筋肉ばかり気にしていると意外と不足しやすい栄養素です。
おすすめ食材
・ブロッコリー
・ほうれん草
・トマト
・キウイ
ブロッコリーにはビタミンC、ほうれん草には鉄分や葉酸が含まれています。体調管理やコンディション維持にも役立ちます。
⑥ 水分補給を習慣にする
筋肉の約70％は水分です。
おすすめ
・水
・麦茶
・炭酸水（無糖）
・スポーツドリンク（運動量が多い日）
水分不足はパフォーマンスの低下につながることがあります。トレーニング前後は特に意識して補給しましょう。
⑦ 筋トレは週2〜3回でもOK
毎日鍛えれば筋肉が増えるわけではありません。
初心者なら
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
・ダンベル種目
この4つを中心に週2〜3回続けるだけでも十分スタートできます。筋肉は休んでいる間にも回復・成長します。
⑧ 睡眠も筋トレの一部
実は筋肉は寝ている間にも修復されています。
おすすめ習慣
・7〜8時間睡眠
・寝る前のスマホを控える
・毎日同じ時間に寝る
・夜更かしを減らす
トレーニングだけでなく、休養も筋肉づくりには欠かせません。
⑨ 筋肉をつけたい人におすすめの栄養素
食事を基本に、不足する場合はサプリメントも選択肢になります。
おすすめ
・ホエイプロテイン
・クレアチン
・牛乳
・赤身肉
プロテインは食事で不足するたんぱく質を補いやすく、クレアチンは高強度トレーニングのパフォーマンス向上や筋力アップをサポートするサプリメントとして、多くの研究で利用されています。
⑩ 続けることが最強の近道
筋肉は1週間では大きく変わりません。
おすすめ習慣
・毎日体重を測る
・写真を撮る
・食事を記録する
・小さな目標を立てる
昨日の自分より少し成長していれば、それで十分です。
筋トレも食事管理も、「続けること」が一番の成功法則ですよ♪
まとめ
筋肉をつけるために大切なのは、筋トレだけではありません。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 炭水化物も適度に食べる
- 良質な脂質を取り入れる
- ビタミン・ミネラルを意識する
- 水分補給を忘れない
- 週2〜3回の筋トレを継続する
- 睡眠で体を回復させる
この7つを意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
「夏までに引き締まった体になりたい」「健康的に筋肉をつけたい」という方は、まずは今日の食事から見直してみてください。
未来のあなたの体は、今日食べたものと、今日積み重ねた努力でできています。一緒に、無理なく楽しく健康な体づくりを続けていきましょう♪
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